Physiotherapie
Willkommen zu Ihrem Wirbelsäulentraining
Wir freuen uns, dass Sie sich entschieden haben, einen wichtigen Schritt für Ihre Gesundheit und Ihr tägliches Wohlbefinden zu gehen.
Ein gezieltes Therapietraining kann chronische Beschwerden an der Wirbelsäule lindern und Ihre Beweglichkeit verbessern. Das Vorsorgetraining dient zudem der Vorbeugung körperlicher Beschwerden und fördert Ihre motorischen Fähigkeiten.
Damit Sie die bestmögliche Wirkung erzielen, ist es wichtig, regelmäßig und mit ausreichender Intensität zu trainieren. Überfordern Sie sich jedoch nicht von Anfang an – eine langsame Steigerung der Belastung führt langfristig zu besseren Erfolgen. Sollten während der Übungen Schmerzen oder Anzeichen einer Überlastung auftreten, pausieren Sie bitte und holen Sie ärztlichen Rat ein.
Anatomie der Wirbelsäule
Die menschliche Wirbelsäule besitzt eine doppelte S-Form, die wie ein natürlicher Stoßdämpfer wirkt. Die Hals- und Lendenwirbelsäule sind nach vorne, die Brustwirbelsäule nach hinten gekrümmt. Um diese natürlichen Krümmungen zu erhalten und die Wirbelsäule gesund zu halten, ist eine korrekte Sitzposition sowie die Beachtung ergonomischer Prinzipien besonders wichtig.
Erklärung richtige Sitzposition, ergonomisch
RICHTIG
- Knie & Hüfte leicht offen (ca. 90–100°)
- Auf den Sitzbeinhöckern sitzen; Becken neutral/leicht nach vorne gekippt → sanfte Lendenlordose
- Brustbein sanft anheben, Schultern locker
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Kinn leicht zurückziehen (kein Vorschub)
FALSCH
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Kinn leicht zurückziehen (kein Vorschub)
- Rundrücken oder starkes Hohlkreuz
- Auf einer Gesäßhälfte hängen (seitliches Einsinken)
- Schultern hochziehen, Brustbein einsinken
- Kopf nach vorn geschoben oder in den Nacken gelegt
HWS-Mobilisation (Halswirbelsäule)
- Nackenkreise (vorne, Halbkreise): Aufrecht stehen/sitzen, Schultern locker. Kinn zur Brust, den Kopf langsam in einem Halbkreis von Schulter zu Schulter rollen – nicht nach hinten überstrecken.
- Rotation + kleine Nickbewegung: Kopf zu einer Seite drehen, Position halten und kleine Nickbewegungen vor/zurück ausführen; dann Seite wechseln.
- Schulterkreisen rückwärts: Schultern weich hoch–hinten–unten kreisen lassen, Nacken lang, Kopf aufrecht. Optional mit Armen.
- Chin Tucks (langer Nacken): Aufrecht, Blick waagrecht. Kinn sanft nach hinten schieben (nicht nach unten nicken), Hinterkopf „wächst“ nach oben, Nacken bleibt lang.
- Seitneigung: Ohr zur rechten/linken Schulter senken; Schultern bleiben dabei entspannt unten.
BWS-Mobilisation (Brustwirbelsäule)
- Rotation sitzend: Wirbelsäule lang, Arme vor der Brust verschränken. Aus dem Oberkörper kontrolliert nach rechts/links drehen, das Becken bleibt nach vorn ausgerichtet.
- Seitneigung sitzend: Aufrecht, Hände an die Rippen. In die Länge wachsen, dann den Oberkörper seitlich neigen, ohne nach vorn zu kippen.
- Cat/Cow sitzend: Hände auf die Oberschenkel. Ausatmen einrunden, einatmen Brustbein anheben; Bewegung überwiegend aus der BWS.
- Rudern (ohne Band): Ellenbogen eng nach hinten führen, Schulterblätter sanft nach hinten-unten setzen, Brustbein leicht anheben.
- „Latzug“ von oben: Arme über Kopf, Ellenbogen seitlich nach unten ziehen, Schulterblätter aktiv hinten-unten, Nacken lang.
LWS-Mobilisation (unterer Rücken)
- Beckenkippung: In Rückenlage oder Sitz das Becken vor- und zurückkippen (wechselnd flacher Rücken ↔ leichtes Hohlkreuz); Bewegung klein und kontrolliert.
- Kniekippen (Rotation in Rückenlage): Rückenlage, Füße aufgestellt. Beide Knie sanft nach rechts/links ablegen, Schultern bleiben am Boden.
- Seitlicher Becken-Shift (Pelvic Hike): Rückenlage. Abwechselnd den Beckenkamm zur gleichen Seite leicht Richtung Rippenbogen ziehen; Beine bleiben ruhig, ohne die Knie zu beugen.
- Hüft-/Beinkreisen: Rückenlage, ein Knie oder beide Knie zur Brust fassen und das/die Bein(e) aus der Hüfte kreisen lassen; das Becken darf mitbewegen.
Mobilisation gesamte Wirbelsäule
- Cat/Cow im Vierfüßler: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Ausatmen rund (Cat), einatmen in den Hohlrücken (Cow).
- Child’s Pose: Aus dem Vierfüßler das Gesäß zu den Fersen schieben, Arme nach vorn strecken, Brustbein Richtung Boden sinken lassen.
- Seitneigung stehend: Aufrecht, Becken neutral. Den Oberkörper abwechselnd zur Seite neigen, bis eine leichte Dehnung in der Flanke spürbar ist.
Rumpfkraft
- Plank (auf den Knien oder vollständig): Körper in gerader Linie halten, Bauch und Gesäß aktiv, kein Hohlkreuz, Nacken lang.
- Seitstütz (auf den Knien): Schulter–Hüfte–Knie in einer Linie, Schulterblatt aktiv, Becken nicht absinken lassen.
- Bear Hold: Vierfüßlerstand, Rippen sanft nach innen, Knie wenige Zentimeter anheben, Rumpf stabil halten.
- Bridge (Beckenheben): Rückenlage, Füße hüftbreit. Becken anheben, bis Schulter–Hüfte–Knie eine Linie bilden; kontrolliert absenken.
- Dead Bug: Rückenlage, Hüfte/Knie 90°, Arme nach oben. Diagonal Arm und Bein absenken, unteren Rücken dabei fest auf dem Untergrund stabilisieren, zurückführen.
- Reverse Plank: Hände (oder Unterarme) hinter dem Körper aufsetzen, Brustbein heben, Gesäß anspannen, Körper in Linie halten.
- Bird Dog (Diagonal im Vierfüßler): Gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein strecken, Becken stabil halten, zurückführen.
Achillessehne / Wade
- Wadendehnung: Im Ausfallschritt zur Wand stehen, Hände an die Wand. Das hintere Bein steht mittig, Ferse bleibt am Boden, Becken sanft nach vorn schieben, Oberkörper aufrecht, Hüfte gerade. Sie sollen ein angenehmes Ziehen in der Wade spüren, keinen Schmerz.
- Zusatz Variante: Wadendehnung mit gebeugtem Knie (M. Soleus): Wie oben, aber hinteres Knie leicht beugen, Ferse am Boden – Dehnung tiefer spürbar.
- Wadenheben (Kräftigung): Vorfuß auf eine Stufe, Ferse frei. Langsam absenken, kraftvoll bis auf die Zehenspitzen hochdrücken, oben kurz stabil halten.
- Fußgewölbe-Massage: Ball/Mini-Rolle unter dem Fuß vor-/zurück und in kleinen Kreisen führen; Druck angenehm dosieren, empfindliche Stellen kurz halten.
Die hier gezeigten Übungen sind allgemein gehalten und ersetzen keine persönliche physiotherapeutische Untersuchung oder ärztliche Diagnose. Bitte nur im schmerzfreien Rahmen üben und an das eigene Befinden anpassen; bei anhaltenden, zunehmenden oder unklaren Beschwerden empfehle ich eine individuelle Abklärung. Die Anwendung erfolgt in Eigenverantwortung.
Gern begleite ich Sie persönlich – Termine können jederzeit vereinbart werden, auf Wunsch auch als Hausbesuch.
Physiotherapeutin: Laura Furtmüller, BSc
E-Mail: furtmueller@medsyn.at
Telefon: +43 699 183 519 46
